يساعد الجزء العلوي من الجسم القوي على تسهيل المهام اليومية وتجنب هشاشة العظام تمارين الجزء العلوي من الجسم نراجعها في التقرير التالي:
تمارين الجزء العلوي للجسم
فيما يلي بعض أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت باستخدام المعدات الأساسية مثل سجادة التمرين وبعض الدمبل بأوزان مختلفة
- الإحماء أولاً
الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لإعداد جسمك للتمرين هي الإحماء أولاً عن طريق ممارسة التمارين التي تزيد من الدورة الدموية وتستهدف العضلات التي ستعمل عليها
- تموّجات الدمبل
قف أو اجلس مع دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك ، قم بتدوير الدمبلز بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك أثناء الزفير ، قم بلف الأوزان لأعلى أثناء التعاقد مع العضلة ذات الرأسين
- صف الدمبل بذراعين
أمسك الدمبلز بطول ذراعك وتوقف قليلًا ثم أنزلها ببطء للعودة إلى وضع البداية
كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة وقم بعمل 2-3 مجموعات
- العمولة ثلاثية الرؤوس
أمسك دمبل في كل يد حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، مع ظهرك مستقيماً وعمودك الفقري موازٍ للأرض حافظ على رأسك مستقيماً ، مع قرب عمودك الفقري وأعلى ذراعيك من جسمك ، وانحني للأمام من لوحي الكتف
أثناء الزفير ، حافظ على ثبات ذراعيك العلويين أثناء فرد مرفقيك عن طريق دفع ساعديك للخلف وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس توقف واستنشق ثم عد إلى نقطة البداية
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين
اجلس على كرسي وذراعيك على جانبيك وقدميك مستوية على الأرض اترك راحتي يديك متجهتين لأسفل بجانب الوركين وامسك بمقدمة المقعد ثم حرك جسمك بعيدًا عن الكرسي مع إمساكه بكلتا يديك يجب أن تنثني ركبتيك قليلاً وأن تحوم مؤخرتك فوق الأرض حافظ على كلتا الذراعين ممدودتين بالكامل لدعم وزنك
توقف مؤقتًا من الأسفل وأخرج الزفير ، ثم ادفع جسمك لأعلى للعودة إلى وضع البداية ، واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى
كرر من 10 إلى 15 مرة وقم بعمل 2-3 مجموعات
- عصابة المقاومة
قف مع وضع ذراعيك أمامك على مستوى صدرك ، مع إمساك شريط المقاومة بقوة بين يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض
اسحب الشريط باتجاه صدرك عن طريق تحريك ذراعيك للخارج
حافظ على استقامة ظهرك وأنت تضغط على لوحي كتفك معًا شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية
قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار كرر 2 أو 3 مرات